Nhiều người bắt đầu chạy bộ với rất nhiều hứng khởi, nhưng chỉ sau một đến hai tuần đã từ bỏ. Điều đó không hẳn vì họ thiếu thể lực hay không phù hợp với môn thể thao này. Thực tế, phần lớn người mới đều mắc phải những sai lầm rất cơ bản.
Bản thân tôi cũng từng trải qua giai đoạn đó. Sau gần 9 năm chạy bộ, nhìn lại tôi nhận ra nếu ngày ấy có ai chỉ ra những lỗi này thì có lẽ mình đã tiến bộ nhanh hơn và tránh được nhiều chấn thương không đáng có.
Dưới đây là 4 sai lầm phổ biến nhất của người mới chạy bộ cùng những cách khắc phục.
1. Chạy quá nhanh ngay từ đầu
Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất.
Khi mới bắt đầu, nhiều người thường bị cuốn theo tốc độ của bạn bè hoặc cố gắng chạy thật nhanh để chứng minh khả năng của mình. Tôi cũng từng như vậy. Có lần chỉ mới khoảng 2 km đầu tiên đã cố chạy theo một người bạn, kết quả là kiệt sức, phải dừng giữa đường và suýt từ bỏ môn chạy bộ.
Thực tế, điều người mới cần không phải là tốc độ mà là xây dựng nền tảng thể lực.
Một giải pháp hiệu quả là duy trì cường độ ở vùng nhịp tim thấp (Zone 2) hoặc kết hợp giữa chạy và đi bộ trong giai đoạn đầu. Việc này giúp cơ thể thích nghi dần, giảm cảm giác quá tải và duy trì việc tập luyện lâu dài.
Garmin Forerunner 170 hỗ trợ tính năng Run Walk Coach, cho phép xây dựng giáo án xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Đồng hồ cũng có thể cảnh báo khi nhịp tim vượt ngưỡng đã cài đặt, giúp người mới tránh chạy quá sức ngay từ những buổi đầu.
2. Tập luyện quá sức vì quá hào hứng
Sau vài buổi chạy đầu tiên, nhiều người thường muốn tăng quãng đường thật nhanh. Từ 5 km lên 10 km, rồi hướng đến bán marathon hay marathon chỉ trong thời gian ngắn.
Tôi cũng từng rơi vào tình trạng này. Có thời điểm chạy liên tục nhiều buổi dài, thậm chí hoàn thành nhiều bài chạy 21 km trong vài tuần liên tiếp. Kết quả là đầu gối quá tải và buộc phải nghỉ nhiều tuần để hồi phục.
Việc tăng khối lượng tập luyện quá nhanh không giúp tiến bộ nhanh hơn mà ngược lại còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Đồng hồ Garmin Forerunner 170 có hai tính năng khá hữu ích cho người mới:
- Training Readiness đánh giá mức độ sẵn sàng tập luyện dựa trên giấc ngủ, mức độ hồi phục và căng thẳng của cơ thể.
- Training Status phân tích xem quá trình tập luyện đang hiệu quả (Productive) hay chưa hiệu quả (Unproductive), từ đó giúp người dùng điều chỉnh giáo án phù hợp hơn.
3. Không dành đủ thời gian để hồi phục
Không ít người nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ chạy là sẽ tiến bộ.
Tuy nhiên, hồi phục cũng quan trọng không kém việc tập luyện.
Nếu thức khuya, ngủ không đủ hoặc liên tục tập khi cơ thể chưa hồi phục, chất lượng buổi chạy sẽ giảm đáng kể. Không chỉ vậy, tình trạng mệt mỏi kéo dài còn khiến người tập phải nghỉ nhiều buổi hơn và làm gián đoạn cả kế hoạch tập luyện.
Garmin Forerunner 170 theo dõi nhiều chỉ số sức khỏe liên tục và đưa ra Recovery Time – thời gian nghỉ được khuyến nghị sau mỗi buổi tập. Đây là một chỉ số khá hữu ích để người mới tránh rơi vào tình trạng overtraining (tập luyện quá sức).
4. Khó duy trì việc tập luyện vì quá bận
Đây là vấn đề mà ngay cả những người đã chạy lâu năm cũng thường gặp.
Không phải ngày nào cũng có đủ thời gian cho một buổi chạy kéo dài cả tiếng đồng hồ. Chính vì vậy, việc có thể nhanh chóng thiết lập một bài tập phù hợp với quỹ thời gian trong ngày sẽ giúp duy trì thói quen chạy bộ dễ dàng hơn.
Tính năng Quick Workout trên Garmin Forerunner 170 cho phép tạo nhanh một buổi tập phù hợp với thời gian và thể trạng hiện tại. Thay vì bỏ luôn buổi tập vì quá bận, người dùng vẫn có thể hoàn thành một bài tập ngắn nhưng hiệu quả.
Garmin Forerunner 170 hướng đến người mới chạy bộ
Garmin Forerunner 170 là mẫu đồng hồ GPS dành cho người mới bắt đầu chạy bộ.
Thiết bị nặng khoảng 41 g, sử dụng màn hình AMOLED 1,2 inch, tích hợp GPS và có thời lượng pin khoảng 10 ngày ở chế độ đồng hồ thông minh hoặc khoảng 20 giờ khi sử dụng GPS liên tục.
Theo trải nghiệm của tôi, đây là mẫu đồng hồ được trang bị khá đầy đủ những tính năng mà người mới cần, từ Run Walk Coach, gợi ý bài tập hằng ngày, Training Readiness, Recovery Time cho đến Quick Workout. Những tính năng này không giúp người dùng chạy nhanh hơn ngay lập tức, nhưng có thể giúp tránh những sai lầm phổ biến khiến nhiều người bỏ cuộc chỉ sau vài tuần tập luyện.
Điều quan trọng nhất không phải là ý chí
Sau gần 9 năm chạy bộ, tôi nhận ra việc tiến bộ không phụ thuộc hoàn toàn vào ý chí.
Quan trọng hơn là tập đúng cách, tăng khối lượng hợp lý và duy trì được thói quen trong thời gian dài.
Chín năm trước, tôi chỉ chạy khoảng 500 m đã phải dừng lại vì quá mệt. Hiện tại, tôi có thể hoàn thành 10 km, bán marathon và đang chuẩn bị cho mục tiêu chạy trail 50 km.
Nếu bạn đang phân vân có nên bắt đầu chạy bộ hay không, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, chạy chậm, tập đều và kiên trì. Khi tránh được những sai lầm cơ bản ngay từ đầu, việc duy trì thói quen chạy bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
